Un-e végétalien-ne mange quoi ?Non exhaustif ...
Des légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail), haricots (rouges, blancs, azukis), pois (chiches, cassés, petits), fèves, du soja (tempeh, miso, tofu...) ...
Des céréales : pâtes, pain, millet, riz (rouge, complet, sauvage), quinoa, maïs, orge, avoine ...
Des légumes : choux (chinois, vert, blanc, fleur...), épinard, carottes, radis, concombre, courgette, poireaux, champignons, céleri, endives, haricots verts, oignon, artichaut, brocoli...
Des fruits : Pomme, orange, banane, avocat, tomate, pamplemousse, kiwi, clémentine, pêche, fraise, cerise, abricots, algues diverses...
Des fruits secs et sêchés : Amandes, noisettes, noix, cacahuètes, noix de cajou, pistaches, figues, dattes, abricots secs, raisins secs, pruneaux...
Des graines : De tournesol, de courge, de sésame, de lin... et les graines germées.
Nutrition :Je parlerai ici simplement du régime végétalien.
Le végétarisme ne demande pas d'attention particulière mis à part peut-être de ne pas abuser des produits laitiers et oeufs (riches en gras saturés et cholestérol, et pauvre en fibres, de plus mauvais pour la santé des poules et bovins), et de s'assurer de consommer une source de vitamine C au même moment que les aliments riches en fer (pour en améliorer l'absorption).
Le végétalisme comme tout autre mode d'alimentation recquiert un minimum d'attention pour être sain. Certains principes de l'alimentation omnivore diffèrent de ceux du végétalisme, il est bon d'en prendre connaissance.
Tour d'horizon des principaux nutriments :
Protéines : Pour assurer une complémentarité et une assimilation optimale des protéines, il est utile de consommer dans la même journée des céréales ET des légumineuses. Ainsi le corps aura accès aux 8 acides aminés dont il a besoin en quantité adéquate. Le soja contient déjà les bonnes proportions en acides aminés et peut donc apparaître théoriquement comme source unique de protéines. Il est évidemment possible d'assurer ses besoins en protéines avec par exemple uniquement une céréales mais il faudra en manger bien plus pour palier au déséquilibre en acides aminés limitants. Les fruits secs contiennent également des protéines utiles et peuvent compléter aussi les autres protéines végétales. Pour résumer, il faut taper dans plusieurs groupes d'aliments protidiques quotidiennement pour être sûr de combler ses besoins (environ 0,8 g par kg de poids)
Sources (teneur pour 100g) : Légumineuses cuites (6 à 10 g), céréales (2 à 5 g), fruits secs et graines (13 à 25 g)
Un article très intéressant sur les protéines végétales :
http://fderad.club.fr/tables/aae.htmSur la 2e page, il ya une table pour calculer ses apports en acides aminés avec les proportions etc... très complet.
Glucides : Céréales, légumineuses, pomme de terre.
Lipides : Le rapport oméga 6 / oméga 3 doit être de l'ordre de 4 ou 5 pour ne pas gèner l'assimilation des oméga 3.
Source d'oméga 3 : Noix, graine de lin, huile de colza
Source d'oméga 6 : huile de tournesol, graines, céréales ...
Calcium : Besoin journalier minimum 500 à 800 mg selon les individus.
Source (teneur pour 100 g): Amande (250 mg), figue (140 mg), noisette (200 mg), brocoli (80 mg), choux (90 mg), carottes (30 mg), orange (50 mg), haricots cuits (50 mg), pois chiches cuits (55 mg), lentilles cuites (20 mg), sésame (700 mg), algues (100 à 1500 mg), noix (60 mg), pain complet (45 mg) ...
Fer : Besoin journalier minimum 10 mg pour les hommes, 15 pour les femmes.
Dans la mesure du possible, consommer de la vitamine C dans le même repas que les aliments riches en fer (pour améliorer l'absorption). Au contraire éviter, thé, café, chocolat, cacao qui inhibe l'assimilation du fer. Il est recommandé d'éviter les céréales raffinées pour privilégier les céréales complètes qui contiennent des quantité non négligeable de fer.
Source (teneur pour 100g) : Légumineuses cuites (2 à 4 mg), céréales complètes (1 à 3 mg), fruits secs (3 à 7 mg)...
Zinc besoin : 12 mg
Source (teneur pour 100g) : Céréales complètes et légumineuses cuites (1 à 4 mg), fruits secs (2 à 4 mg ...
Magnésium : abdondant dans les légumineuses, céréales et fruits secs.
Sodium : Sel de table
Phosphore : Abondant dans les légumineuses, céréales ...
Potassium : Abdondant dans les fruits surtout.
Iode : Certains légumes en contiennent (selon la terre dans laquelle ils ont poussé), sinon, les algues en contiennent énormément, et bien sûr le sel de table iodé qui suffit à couvrir les besoins.
Vitamine A :Les végétaliens prennent leur vitamine A sous forme de beta carotène.
Source : Fruits et légumes jaune ou orange principalement, carotte, abricot, brocoli, petit pois
Vitamine B1,B2, B3, B5, B6, B9 : Graines, céréales, légumineuses...
Vitamine B12 : Elle ne se trouve dans les végétaux qu'en quantité infime, elle est produite par une bactérie qui vit dans le sol et dans les intestins des animaux. Elle peut parfois être présente à leur surface (notamment des légumes racines), même si c'est de plus en plus rare avec les traitements qu'on inflige aux légumes.
Plusieurs théories existent sur la B12 ...
-On aurait perdu la capacité de la synthétiser en apportant trop de B12 d'origine animale.
-L'appauvrissement des sols dû à la surexploitation, aux engrais, pesticides etc ferait disparaître la B12 de la surface des légumes...
Dans tous les cas, il est nécessaire de surveiller son taux de B12, il est possible qu'une carence apparaissent après 3-4 ans de végétalisme. Toutefois, il faut noter que certaines personnes n'ont aucun problème après 20 ans de strict végétalisme (soit parce qu'ils sont capables d'assimiler la B12 produite dans leurs intestins, soit parce que leur corps a su s'adapter aux apports nulles et gère les maigres réserves), d'autres sont carencés rapidement, ça dépend de beaucoup de chose. Il est donc important de faire attention. Des produits vendus en supermarchés sont enrichie en B12 d'origine bactérienne (donc vegane) comme des yaourts au soja, des céréales pour petit déjeuner, la marmite, du lait de soja ... Il est aussi possible de se procurer en pharmacie des ampoules buvables de B12 vegane à prendre une fois par semaine pour couvrir ses besoins. Prix 1,8 € pour 6 ampoules (6 semaines). Marque Delagrange ou Gerda par exemple facilement trouvables dans les pharmacies françaises.
Vitamine C : Abondant dans les fruits et légumes, orange, chou, pamplemousse, kiwi notamment.
Vitamine D : Prendre le soleil 15 minutes par jour la figure, les mains et les avant-bras d'avril à octobre suffit théoriquement pour quelqu'un à la peau claire. Pour un individu à la peau plus foncé, compter plus longtemps.
Vitamine E : Abondant dans les aliments gras, huiles et fruits secs principalement.
Pour plus d'infos sur les aliments, leur contenus en nutriments etc allez faire un tour ici :
http://www.lanutrition.fr/aliments-index.php-----------------------------
Exemple d'une de mes journées types d'une alimentation que je considère comme équilibrée. Je précise que je suis végétarien depuis 3 ans et végétalien depuis à peine plus de 2 ans donc, c'est pas forcément parfait parfait mais mes dernières analyses sanguines étaient bonnes.
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine (50g) dans lait de soja (250 ml)
Pain complet (150 g) avec sirop d'érable, margarine végane, confiture...
Un fruit (selon la saison)
Parfois quelques figues...
Midi :
Crudités (champignons, carottes par exemple)(150-200 g)
Pâtes complètes (400-500 g cuit) avec ketchup, huile de colza, sel
Entre les repas, possibilités de prendre :
1 ou 2 Fruits frais, une poignée de fruits secs (40 g), (mélange de noisette/noix par exemple)
Soir :
Soupe (brocoli, pomme de terre, carotte, oignon), sel 400 ml
Haricots rouges (400 g cuits), sauce tomates, avec graines de lin, un peu d'huile d'arachide
une tartine de beurre de cacahuète (50 g)...
Un jus d'orange pressé (150 ml)
Avec ça, je respecte à peu près tout ce que j'ai écrit au dessus au niveau de la bouffe...
Environ 2200 kcal, 90 g de protéines, 320 g de glucides, 65 g de lipides.
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Bien sûr moi j'aime pas trop cuisiner donc en général, j'en fais le minimum mais il existe des sites qui regorgent de recettes veganes excellentes et un peu plus recherchées :
http://avea.net/cvg/index.htmhttp://avis.free.fr/sommaire_livret.htmhttp://fr.wikibooks.org/wiki/Cuisine:Recettes_v%C3%A9g%C3%A9talienneshttp://www.interdits.net/2001nov/vegan4.htmhttp://vegansfields.over-blog.com/A vous d'avoir de l'imagination.
Quelques petits conseils divers :-Manger à sa faim
-Privilégiez les aliments complets plutôt que les aliments raffinées vides de nutriments (riz blanc, pâtes "standard", sucre blanc...)
-Boire beaucoup d'eau ...
-Cuisiner soi-même car les plats préparés et autres produits pré cuisinés, sont vides de nutriments, et contiennent souvent des saloperies animales ou pas.
Et les enfants ?Une alimentation végétalienne bien planifiée et les autres types d'alimentation végétarienne sont appropriés à toutes les périodes de la vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence.
Source, association américaine de diététique (voir le lien plus haut).
Pour plus d'infos, quelques liens :
Vous êtes végétarien(ne) et vous vous demandez s’il est possible de faire adopter à votre enfant une telle alimentation tout en lui permettant de se développer et de grandir en santé?
La réponse est OUI; un enfant peut rencontrer ses besoins nutritionnels tout en adoptant une alimentation végétarienne. Les régimes végétariens contribuent au bon développement et à la croissance des bébés et des jeunes enfants, dans la mesure où ils sont planifiés, équilibrés, variés et adaptés aux besoins des tout-petits.
http://www.petitmonde.com/iDoc/Chronique.asp?id=23469http://www.pcrm.org/health/veginfo/veg_diets_for_children.html Sur le site du pcrm (comité de médecin pour la médecine préventive) article en anglais.
http://www.andrews.edu/NUFS/Vegan%20Children.html Sur le site de l'université d'Andrews (USA), en anglais aussi.
Pour plus d'informations sur la partie nutritionnelle de la chose, je vous dirige vers le rapport de l'association américaine de diététique :
http://www.vegesport.org/position-AAD.pdf 
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